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L’interazione tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è ovviamente esclusa. L’equilibrata alimentazione fornisce tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, ma purtroppo una grande parte della popolazione non la osserva e così facendo non assume dal cibo quei nutrienti che potrebbero aiutare anche uno stato depressivo.
Perché è importante l’alimentazione contro la depressione?
L’alimentazione è importante per combattere la depressione:
- Fornire al nostro corpo più energia e nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale.
- Fornire alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue.
- Fornire alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali come la serotonina.
- Fornire i giusti apporti di Sali minerali e vitamine.
Colazione del mattino - La prima colazione è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia durante la giornata e il buonumore.
Carboidrati: alimenti contro la depressione
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e aumentano i livelli di serotonina (nota anche come ormone del buonumore). Le diete che li escludono non sono corrette in generale e per niente raccomandabili in caso di depressione.
I cereali, come pane, pasta e riso, meglio se integrali, sono assorbiti lentamente, mantenendo stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, e stabilizzano l’umore.
Si consiglia quindi di distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, compresa la colazione e di mangiare 5 volte al giorno facendo piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore piuttosto che pochi pasti troppo sostanziosi; questa è una strategia per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.
Alimenti nervini contro la depressione
Assumere alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali perché contengono sostanze nervine che influiscono sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza, spesso tipica di chi è depresso, e l’energia in generale. Naturalmente questi alimenti vanno assunti con criterio e mai in presenza di casi clinici in cui sono sconsigliati.
Caffè, te, alimenti con cacao, sono suggeriti a colazione e durante il mattino quando la depressione è in genere più sintomatica.
I nervini, anche se in forma “leggera”, vanno invece evitati in presenza di insonnia. La qualità del sonno deve essere buona per affrontare meglio la giornata successiva e un sonno ristoratore migliora la depressione.
Sali minerali e vitamine
I Sali minerali e le vitamine sono fondamentali per combattere la depressione, in particolare quelli maggiormente implicati sembrano essere:
- Il cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.
- L’Acido folico , o vitamina B9 (folati): aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles.
- Il ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Lo si trova soprattutto nelle carni e genericamente in quantità inferiori nei legumi. Nelle verdure è poco biodisponibile se non è associato alla vitamina C .
- Il magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.
- La vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, uova di pesce e pescato in genere.
